تخسيس

طرق التخسيس وإنقاص الوزن

طرق التخسيس وإنقاص الوزن

تبحث العديد من السيدات عن طرق التخسيس وإنقاص الوزن، حيث تحدث زيادة الوزن عادة بسبب استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه الجسم، أما بالنسبة إلى فقدان الوزن، فهي تحدث من خلال الالتزام بالنظام الغذائي وممارسة الرياضة، وتجدر الإشارة إلى أن فقدان الوزن ولو بنسبة ضئيلة يوفر العديد من الفوائد الصحية للجسم، وسنعرض لكم في هذا المقال طرق التخسيس وإنقاص الوزن، وذلك على موقع الصحة كنز .

مقالات ذات صلة

ما هي الأخطاء المتبعة في طرق التخسيس وإنقاص الوزن

ما هي الأخطاء المتبعة في طرق التخسيس وإنقاص الوزن 
ما هي الأخطاء المتبعة في طرق التخسيس وإنقاص الوزن

يلجأ الكثير من الناس إلى طرق خاطئة لفقدان الوزن، والتي تتمثل فيما يلي:

  • تناول كميات صغيرة من السعرات الحرارية، واتباع نظام غذائي صارم، أو ممارسة الكثير من التمارين.
  • يجب أن نعلم أن فقدان الوزن الصحي والآمن يكون بين 0.45 و 0.9 كيلوجرام اسبوعياً، أو نصف كيلوجرام إلى كيلوجرام اسبوعيًا، لكن من الممكن أن يفقد الجسم أكثر من هذا المؤشر من خلال الجمع بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية.
  • قد يلاحظ البعض انخفاضًا سريعًا في الفترة الأولية، وهذا يعتبر أمرًا طبيعيًا، وذلك لأن الوزن المفقود خلال هذه الفترة يسمى وزن الماء، وهذا لأن تناول سعرات حرارية أقل مما يحرقه الجسم يحرر احتياطيات الطاقة، وهو ما يعرف بـ الجلايكوجين والذي يرتبط بالماء،إذًا بحرقه كمصدر للطاقة، يطلق الجسم الماء ويفقده في بداية رحلة إنقاص الوزن.
  • تجدر الإشارة إلى أن فقدان الوزن السريع يؤدي إلى فقدان الماء والعضلات والعظام بدلاً من فقدان الدهون، لذلك يوصي الخبراء بفقدان الوزن بشكل تدريجي.
  • بالنسبة للأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن، قد يكون من الأفضل عدم الاعتماد على الوزن لتتبع حالتهم حيث قد يُنصح في بعض الأحيان بالتركيز على كمية الدهون التي يفقدها الجسم بدلاً من التركيز على عدد الكيلوجرامات، وذلك لأن فقدان الدهون يؤدي إلى تغيير في بنية الجسم، وزيادة نسبة العضلات التي تسبب تغيرات مفيدة في الجسم لا تظهر على الميزان.
  • يمكنك معرفة ما إذا كان جسمك يفقد الدهون بعدة طرق، منها: أخد قياسات جسمك، أو استخدام الميزان الذي يوضح نسبة الدهون في الجسم.

ما هي العوامل المتعلقة بفقدان الوزن بشكل أسرع

ما هي العوامل المتعلقة بفقدان الوزن بشكل أسرع
ما هي العوامل المتعلقة بفقدان الوزن بشكل أسرع

هناك العديد من العوامل التي يمكن أن ترتبط بفقدان الوزن بشكل أسرع، وتتمثل فيما يلي:

  • يفقد الرجال الوزن أسرع من النساء: الرجال لديهم نسبة أعلى من الأنسجة العضلية من النساء، وتحرق العضلات سعرات حرارية أكثر من الأنسجة الدهنية، لذلك عندما يأكل الرجال والنساء نفس الكمية من السعرات الحرارية؛ يفقد الرجال المزيد من الوزن، لكن التأثير قصير الأمد، فكلما كان هناك استمرار في النظام الغذائي، تصبح نسبة فقدان الوزن متشابهة لدى الرجال والنساء.
  • يفقد الشباب الوزن بشكل أسرع من الكبار: مع تقدم العمر، قد تصبح عملية فقدان الوزن أكثر صعوبة، لكن هذا لا ينطبق على الجميع، وذلك نظرًا لأن فقدان الوزن أو اكتسابه يختلف من شخص لآخر، حيث تلعب الجينات دورًا، ولكن بشكل عام يمكن القول أنه مع تقدمك في العمر، يتباطأ التمثيل الغذائي في الجسم وتتغير هرموناتك، خاصة للنساء بعد انقطاع الطمث.
  • الأشخاص الأثقل في الوزن يفقدون الوزن بشكل أسرع من أولئك الأخف وزناً: أولئك الذين يملكون وزن أثقل يميلون إلى فقدان وزن أكبر من الأخف وزناً، لكن نسبة فقدان الوزن مماثلة للجميع، على سبيل المثال يمكن لشخص يزن 136 كيلوغرامًا أن يخسر 4.5 كيلوغرام ونصف في أسبوعين عندما يقلل 500 سعر حراري من مدخوله اليومي، بينما الشخص الذي يزن 68 كيلوغرامًا يمكن أن يفقد 2.3 كيلوغرام عندما يقلل 500 سعر حراري خلال أسبوعين.

كيفية اتباع نظام غذائي لانقاص الوزن

كيفية اتباع نظام غذائي لانقاص الوزن
كيفية اتباع نظام غذائي لانقاص الوزن

معرفة السعرات الحرارية التي يحتاجها كل شخص:

  • تختلف كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص في اليوم طبقاً لعدة عوامل، مثل العمر
    والجنس والوزن والطول والنشاط اليومي، وتختلف الكمية الموصى بها من السعرات الحرارية حسب
    هدف الفرد، أي إذا كان يحاول إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه أو زيادته.
  • بشكل عام الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية للمرأة تقدر بـ 1600-2400 سعرة حرارية،
    في حين أن احتياجات الرجال تتراوح بين 2000 و 3000 سعر حراري.
  • تشمل طرق التخسيس وإنقاص الوزن تقليل 500-1000 سعرة حرارية من متطلبات السعرات
    الحرارية اليومية، حيث يؤدي هذا يؤدي إلى خسارة ما بين نصف كيلوغرام إلى حوالي كيلوغرام
    واحد في الأسبوع.

كيفية تقسيم السعرات الحرارية إلى مجموعات غذائية

تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من مجموعات غذائية مختلفة تعتبر من أفضل طرق التخسيس وإنقاص
الوزن، كما أن هذه الخطوة مهمة للبقاء بصحة جيدة، لأن كل مجموعة غذائية تحتوي على عناصر غذائية
مهمة للصحة، كما أن إستهلاك الكميات الموصى بها من هذه المجموعات يرتبط بالحفاظ على الصحة،
والكميات الموصى بها من كل مجموعة للشخص الذي يحتاج إلى 2000 سعرة حرارية في اليوم هي:

  • الخضار: كوبان ونصف من الخضار وبدائله.
  • الفاكهة: كأسان من الفواكه وبدائلها.
  • الحبوب: 6 حصص (حصة واحدة 28 جرامًا من الحبوب البديلة).
  • منتجات الألبان: للأطفال من سن 2 إلى 3 سنوات (2 كوب)، للأطفال من سن 4 إلى 8 سنوات
    (كوبان ونصف)، للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 8 سنوات (3 أكواب).
  • البروتين: 5 حصص ونصف (الحصة الواحدة 28 جرام من بدائل البروتين).

كما لوحظ، فإن هذه الحصص هي لـ 2000 سعرة حرارية، مما يعني أنها غير ثابتة للجميع، لذا من الضروري
زيارة أخصائي التغذية لتحديد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، وطرق التخسيس وإنقاص الوزن،
ومن المهم أن يساعد الأخصائي في تخطيط نظام غذائي صحي وواقعي، مع مراعاة صحة الشخص وتاريخه
الطبي ونمط حياته وخياراته.

اقرأ أيضًا: الفواكه التي تزيد حليب الأم

نصائح يجب إتباعها عند إنقاص الوزن

نصائح يجب إتباعها عند إنقاص الوزن
نصائح يجب إتباعها عند إنقاص الوزن

فيما يلي بعض الطرق الفعالة التي يجب اتباعها لإنقاص الوزن:

  • متابعة جدول الطعام الخاص بك والتمرين: يعتبر تتبع أنواع الطعام التي يتم تناولها وممارسة الرياضة طريقة مفيدة لفقدان الوزن لأنها تجعل الناس ينتبهون لما يأكلونه خلال اليوم.
  • التقلبل من السكر والكربوهيدرات المُكرَّرة: لا يحتوي هذا النوع من الكربوهيدرات على ألياف أو مغذيات، ويرجع ذلك إلى عمليات المعالجة والتصنيع، كما يتم هضمه بسرعة وتحويله إلى جلوكوز، مما يؤدي إلى زيادة الوزن وذلك لأنه يحفز الأنسولين لتعزيز تخزين الدهون في الأنسجة الدهنية، ومن أمثلة هذه الكربوهيدرات المكررة الأرز الأبيض والخبز والمعكرونة.
  • زيادة كمية الألياف التي تتناولها: مثل الحبوب الكاملة، والمكسرات، والفواكه، والخضروات، وهذا لأن الألياف تزيد من الشعور بالشبع، على عكس النشا والسكر، التي لا يتم هضمها عن طريق الأمعاء الدقيقة، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن.
  • نظام الصيام المتقطع: يُعرف هذا باتباع نمط معين من الأكل حيث تمتنع بانتظام عن الأكل لفترة قصيرة من الوقت وتستهلك وجباتك لفترة أقصر من الوقت على مدار اليوم، وله عدة طرق مثل نظام 16/8، أي يتم الامتناع عن الأكل لمدة 16 ساعة والاستهلاك فقط خلال فترة ثماني ساعات، والتي قد تكون من الظهر حتى الثامنة مساءً، ووفقًا لدراسات أُجريت على هذا النظام، فإن تناول الطعام في أوقات معينة أدى إلى استهلاك أقل من السعرات الحرارية.
  • الحصول على قسط كافي من الراحة: عدم الحصول على قسط كافي من النوم يمكن أن يؤدي إلى الجوع ومن ثم صعوبة في فقدان الوزن، وذلك لأنه يزيد من إفراز هرمون الغريلين ويقلل من إفراز هرمون الشبع، والذي يعرف بإسم اللبتين.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

شاهد أيضاً
إغلاق
زر الذهاب إلى الأعلى