تخسيس

أنظمة التخسيس المناسبة في رمضان

أنظمة التخسيس المناسبة في رمضان

ما هي أنظمة التخسيس المناسبة في رمضان؟ سؤال تبحث عن إجابته العديد من النساء، ومن المهم معرفة أن النظام الغذائي لفقدان الوزن ليس مناسبًا لجميع الأشخاص، حيث أظهرت الدراسات أن نظامًا غذائيًا معينًا يمكن أن يؤثر على شخص واحد دون أن يؤثر على الآخر، وذلك بسبب الاختلافات التي تتواجد في جينات كل شخص وأيضًا نمط حياته، وسنعرض لكم في هذا المقال أنظمة التخسيس المناسبة في رمضان، وذلك على موقع الصحة كنز .

مقالات ذات صلة

كيف يمكن إنقاص الوزن في رمضان

كيف يمكن إنقاص الوزن في رمضان
كيف يمكن إنقاص الوزن في رمضان

تقليل السعرات الحرارية:

  • تحتاج معظم النساء إلى 2000 سعرة حرارية في المتوسط ​​يوميًا للحفاظ على الوزن، بينما تحتاج إلى تناول حوالي 1500 سعرة حرارية يوميًا لتفقد 0.45 كجم أسبوعيًا.
  • بالنسبة للرجال، فإن متوسط ​​السعرات الحرارية المطلوبة لمعظمهم يوميًا هو 2500 سعرة حرارية، ولإنقاص الوزن 0.45 كيلوجرام في الأسبوع، يحتاجون إلى تناول حوالي 2000 سعرة حرارية.
  • يعتمد فقدان الوزن على عدة عوامل منها العمر والطول والوزن الحالي ومستوى النشاط البدني وعوامل أخرى.
  • عمومًا، يساعد تقليل من 500 إلى 1000 سعر حراري يوميًا من النظام الغذائي على خسارة 0.45 إلى 0.90 كيلوجرام في الأسبوع.

التوزيع المتساوي للوجبات أثناء ساعات الأكل:

  • ينصح بتناول العديد من الوجبات الصغيرة بالإضافة إلى الوجبات الخفيفة، ويمكن تقسيم هذه الوجبات إلى ثلاثة أجزاء خلال شهر رمضان وهي: الإفطار، وجبة خفيفة بعد الإفطار ووجبة السحور.
  • تناول وجبة سحور خفيفة تحتوي على الخضار والكربوهيدرات، مثل الأرز والقمح الكامل أو خبز القمح الكامل والأطعمة الغنية بالبروتين.

الابتعاد عن الإفراط في تناول وجبة الإفطار:

  • الإفراط في تناول الطعام في وجبة الإفطار يمكن أن يبطل التأثير الإيجابي للصيام ويمكن أن يؤدي إلى ضرر أكثر مما ينفع.
  • المحافظة على استهلاك الأطعمة والألياف الصحية والتقليل من الكربوهيدرات.
  • من المهم تناول الأطعمة والمشروبات الكاملة خلال فترة الإفطار وتقليل كمية النشا، ويمكن فعل ذلك عن طريق طهي الأرز ​​على البخار مع الخضار أو البقوليات لإضافة النكهة وزيادة كمية الألياف في الطعام مما يزيد الشعور بالشبع.
  • تناول التمر في بداية الإفطار لكسر الصيام هو خيار صحي لأنه مصدر غني بالألياف.

طرق مساعدة لإنقاص الوزن في رمضان

شرب الكثير من الماء:

  • من المهم شرب الكثير من الماء قبل الأكل للمساعدة في استعادة الماء الذي فقده الجسم خلال فترة الصيام، وللتقليل من خطر الإفراط في الأكل.
  • شرب الماء بانتظام يساعد على تقليل السعرات الحرارية التي يتناولها الناس، حيث أنه في كثير من الأحيان يحدث خلط بين الشعور بالعطش والشعور بالجوع.

الحد من تناول الحلويات والأطعمة الدسمة:

  • وُجدت دراسة نشرت في Nutrition Journal عام 2011 أن 59.5٪ من المشاركين إكتسبوا الوزن بعد رمضان، وأشار 40٪ منهم إلى أن السبب قد يكون نوع الطعام الذي يتناولونه عادة في رمضان.
  • بالإضافة إلى تناول الحلويات، وأيضًا شملت وجبة السحور المشروبات الغازية لـ 19.7٪ من المشاركين والحلويات 22.5٪ منهم .
  • يوصى أيضًا بتجنب إضافة كميات كبيرة من الزيوت عند الطهي.

وصفات لإنقاص الوزن في رمضان

وصفات لإنقاص الوزن في رمضان
وصفات لإنقاص الوزن في رمضان
  • بالإضافة إلى كوب الحليب الساخن، يجب تناول سبع تمرات في بداية الإفطار عند الغروب.
  • بعد ذلك يمكن أكل شوربة الخضار مع قطعة لحم أو دجاج سواء مسلوق أو مشوي مع خمس ملاعق كبيرة من الأرز، وطبق سلطة.
  • عند تناول الطعام قبل السحور، ينصح بتناول ملعقة من الفول الخالي من الزيت، وكوب من الزبادي الخالي من الدسم وتفاحة، بالإضافة إلى كوب من الشاي الخالي من السكر.
  • في وقت السحور من الأفضل تناول ثلاث تمرات، وكوب عصير، وثلاث ملاعق فول، وربع خبز أسمر.

نصائح لإنقاص الوزن في رمضان

نصائح لإنقاص الوزن في رمضان
نصائح لإنقاص الوزن في رمضان

من الممكن إنقاص الوزن في رمضان، وللقيام بذلك هناك مجموعة من النصائح والتعليمات، والتي تتمثل فيما يلي:

  • المشي لمدة ساعة أو ساعتين قبل الإفطار، لأن هذا الوقت يسمى الساعة الذهبية، حيث أنه خلال هذا الوقت تكون عملية حرق الدهون هي أربعة أضعاف عملية الحرق المعتادة، والسبب هو أن محتوى السكر في العضلات منخفض، لذا فإن أي جهد يبذله الشخص يؤدي إلى حرق الدهون المخزنة.
  • من المهم تناول وجبة السحور وعدم تتجاهلها، وذلك لما لها من قدرة على زيادة التمثيل الغذائي في الجسم، وبالتالي حرق المزيد من الدهون.
  • تجنب شرب كميات كبيرة من الماء في وجبة الإفطار، فهذه السوائل توسع المعدة وتزيد من توسع العصارات الهضمية.
  • الحرص على البدء بالتمر ثم كوب ماء ثم حساء وسلطة، ومحاولة تناول الطعام ببطء ومضغ الطعام بعناية.
  • تناول المزيد من السلطات وشوربات الخضار، وتناول كمية معتدلة من الأطباق المختلفة كل يوم.
  • تجنب شرب عصائر الفاكهة المحلاة والصناعية، وذلك لاحتوائها على نسبة عالية من السكر.
  • تناول كمية قليلة من الحلويات، لأنها تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية والسكر.
  • شرب كمية كافية من الماء للجسم، من ثمانية إلى عشرة أكواب، وتأكد من شربها بين الإفطار والسحور.

اقرأ أيضًا: أسباب تأخر الحمل 7 عادات خاطئة

نظام غذائي لانقاص الوزن في رمضان

نظام غذائي لانقاص الوزن في رمضان
نظام غذائي لانقاص الوزن في رمضان

سنوضح الآن أنظمة التخسيس المناسبة في رمضان، والتي تتمثل فيما يلي:

اليوم الأول:

  • وجبة السحور: كوب لبن وشريحة توست وحفنة مكسرات غير مملحة وعلبة زبادي.
  • الإفطار: ربع دجاجة منزوعة الجلد مع شوربة دجاج، سلطة خضراء، أربع ملاعق أرز، ويمكنك أكل قطعة من البقلاوة، وذلك بعد ثلاث ساعات من الإفطار.

اليوم الثاني:

  • وجبة السحور: حبوب القمح مع لبن أو بيضتين مسلوقتين، وقطعة جبن بحجم الكف، وربع رغيف، وثمرة موز أو تفاحة.
  • الإفطار: نصف دجاجة مع أرز مسلوق، طبق خضار، خس أخضر، وسلطة فواكه بعد ثلاث ساعات من الإفطار.

اليوم الثالث:

  • وجبة السحور: حبوب قمح أو رغيف كامل من الخبز الأسمر وعلبتين زبادي وثمرة برتقال.
  • الإفطار: سمك مشوي، طبق خضار، ست ملاعق أرز، قطعة من أي حلى بعد ثلاث ساعات من الإفطار.

اليوم الرابع:

  • وجبة السحور: قطعة جبن خفيف وملعقة مربى وحبتان توست وفاكهة من أي نوع.
  • الإفطار: أربع ملاعق مكرونة مطبوخة وطبق خضار وطبق سلطة وأي قطعة حلوى صغيرة بعد ثلاث ساعات.

اليوم الخامس:

  • وجبة السحور: ٢ علية زبادي، رغيف من الخبز الأسمر، قطعة جبن، خيار، خس، وطماطم.
  • الإفطار: قطعة مكرونة بالبشاميل وطبق خضار كبير وطبق شوربة وقطعة حلوى صغيرة.

اليوم السادس:

  • وجبة السحور: نصف رغيف خبز وأربع ملاعق فول وسلطة وشريحة جبن.
  • الإفطار: ثلاث قطع لحم، وعاء صغير من المكرونة، قطعة حلوى بعد ثلاث ساعات من الإفطار.

اليوم السابع:

  • وجبة السحور: قطعتان من الجبن، وملعقتان من الفول، ورغيف من الخبز الأسمر، وأي نوع من الفاكهة.
  • الفطور: يوم مفتوح من الطعام حيث يعتبر استراحة في بداية الأسبوع الجديد.

وصفات التخسيس في رمضان

العسل والخل:
  • ضعي نصف ملعقة كبيرة من العسل الطبيعي ونصف ملعقة كبيرة من خل التفاح في كوب كبير من الماء الدافئ.
  • اخلطي المكونات جيدًا، ثم تناوليها قبل نصف ساعة من وجبة السحور وتكرر العملية كل يوم.

عصير الليمون والكمون:

  • في قدر على نار خفيفة، إضافة نصف ملعقة كبيرة من مسحوق الكمون وكوب من الماء، ثم تركه جانباً حتى الغليان، ثم رفعه عن النار.
  • تقطيع الليمون الطازج إلى نصفين ثم إضافة النصفين إلى الخليط، ثم إضافة ملعقة كبيرة من عصير الليمون الطازج إلى الخليط.
  • خلط المكونات ثم شرب المزيج بعد ثلاثين دقيقة من الإفطار وتكرر هذه العملية كل يوم.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى