محتوي المقال
التخسيس مع الرضاعة
التخسيس مع الرضاعة، من أكثر الاهتمامات شيوعًا لدى العديد من النساء المرضعات؛ لأن وزنهن يزداد بشكل ملحوظ أثناء الحمل، لذلك نجد العديد من النساء المرضعات يبحثن عن نظام غذائي آمن وصحي يساعدهن على استعادة وزنهن المثالي، دون أن يؤثر ذلك سلبًا على صحتهن وصحة أطفالهن، عبر الصحة كنز نطلعك علي كل ما يخص التخسيس مع الرضاعة.
تأثير الرضاعة على جسم الأمهات
تعتقد بعض الأمهات أن الرضاعة الطبيعية تسبب زيادة الوزن وأنهن بحاجة إلى كمية كبيرة من الطعام؛ من أجل المساعدة في إنتاج حليب الطفل، ولكن الحقيقة عكس ذلك تمامًا لأن الولادة والرضاعة الطبيعية تساعد الجسم على فقدان الدهون التي حدثت بسبب الحمل.
- تساعد الرضاعة الطبيعية، على حرق 200 إلى 500 سعرة حرارية؛ للمساعدة في إنتاج الحليب مما يساعدك على إنقاص الوزن بشكل طبيعي.
- الرضاعة الطبيعية وحدها لا تكفي للتخلص نهائياً من الدهون المكتسبة أثناء الحمل، لذلك يوصى باتباع أفضل طريقة لإنقاص الوزن خلال فترة الرضاعة، والتي سنعرضها لك في الفقرة التالية، مع ممارسة الرياضة أيضاً.
أفضل طريقة للتخسيس أثناء فترة الرضاعة
اتباع نظام غذائي صحي وسليم للأم المرضعة وطفلها على النحو التالي:
على الريق بعد الاستيقاظ من النوم
المرأة المرضعة لها كوب لبن خالي الدسم وملعقة عسل أو ثلاث تمرات.
وجبة الإفطار
من الأفضل تناول الإفطار قبل الحادية عشرة.
- يمكنك تناول أربع ملاعق كبيرة من الفول بدون زيت أو سمن، وربع رغيف خبز.
- أو ملعقتين من دقيق الشوفان، وكوب من الحليب الخالي من الدسم.
- بيضتان مسلوقتان وربع رغيف خبز.
- أو شرائح خيار ولبن خفيف.
- سلطة خضراء وربع رغيف خبز، وقطعتين جبن قريش.
الغداء
يجب أن يحتوي الغداء على البروتين والخضروات والنشويات، يمكنك تناول أحد هذه الأطعمة للحصول على البروتين ، مثل:
- البروتين: شريحتان من اللحم البقري، أو لحم بتلو، أو نصف دجاجة، مع التأكد من شوي البروتين أو غليه أو طهيه في مقلاة خالية من الدهون، وخالية من الزيت، أو اثنين من البوري الأحمر أو ثلاثة من البلطي أو التونة المصفاة من الزيت، أو ثلاثمائة وخمسين جرامًا من الكفتة، أو الروبيان بدون سمن أو زيت، أو قطعتين من الجبن قليل الدسم أو بيضتين مسلوقتين.
- النشويات: ثلاث ملاعق مكرونة أو أرز مطبوخ بالزيت، أو تسع ملاعق أرز أو مكرونة مسلوقة بدون زيت، أو سمن أو أربع ملاعق برغل أو فريك.
بين الغداء والعشاء
يمكنك تناول كوب من الحليب الخالي من الدسم، وكمية صغيرة من المكسرات غير المملحة.
العشاء
- يمكنك تناول كوبين من اللبن اللايت، وشرائح الخيار.
- أو قطعتين من الجبن قليل الملح.
- أو بيضتين مسلوقتين جيداً.
اتباع هذا النظام هو أفضل طريقة لفقدان الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية، لأنه نظام مشبع حيث لا تشعر بالجوع أثناء اتباعك لهذا النظام، وتأثيره سريع ويساعدك على إنقاص الوزن بشكل ملحوظ.
إقرا إيضا: التخسيس في المنزل
نصائح يجب الاهتمام بها للمرضعات
عند اتباع النصائح الواردة أدناه، ستضمن أفضل طريقة لفقدان الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية:
- يجب مراعاة لون ورائحة براز الطفل، وإذا حدث أي تغيير عن المعتاد، يجب استشارة الطبيب المعالج وإيقاف النظام فورًا، حيث قد يصاب الطفل بالحساسية.
- احرص على تناول الحليب الخالي من الدسم والأطعمة الغنية بالحديد والكالسيوم، لأنها تساعد في تقليل امتصاص الدهون في الجسم.
- يفضل عدم تناول الوجبات الرئيسية قبل الذهاب إلى الفراش، فمن الأفضل تناول الفاكهة أو شرائح الخيار عندما تكون جائعاً قبل الذهاب إلى الفراش.
- انتبه لشرب كوب من الماء كل ساعة خلال النهار، فهو أفضل مشروب يحرق الدهون ويخلص الجسم من السموم ويساعد على إنتاج الحليب.
- انتبه للنوم ليلاً، لأن هذا يحفز الجسم على حرق الدهون.
- تمرن يوميًا أو امشِ ثلاثين دقيقة يوميًا.
- يمكنك استبدال الأطعمة غير الصحية بالأطعمة الصحية، بدلًا من تناول رقائق الذرة، يمكنك تناول دقيق الشوفان.
- احرصي على تناول الطعام بانتظام وبكميات قليلة على مدار اليوم، مع الأخذ في الاعتبار أن السعرات الحرارية اليومية يجب ألا تقل عن 1800 سعرة حرارية في اليوم.
مشروبات تساعد على حرق الدهون للمرضعات
تلعب المشروبات التي تحرق الدهون دورًا فعالًا في إنقاص الوزن، لذا كن حذرًا عند تناولها.
- الشاي الأخضر: وهو مشروب يحفز حرق الدهون بالجسم، ولكن لا يفضل شربه أكثر من مرة في اليوم.
- القهوة: هي مشروب مدر للبول يساعد على حرق الدهون، لكن لا ينصح بتناولها أكثر من مرة في اليوم لأنها يمكن أن تزعج نومك أو نوم طفلك.
- مشروب اليانسون: يوجد الأنثول في اليانسون، حيث أنه مكون مفيد لأنه مشابه جدًا لهرمون الاستروجين الذي ينتجه الجسم خلال فترة الرضاعة، حيث يساعد على إدرار الحليب وزيادة ثدي المرأة أثناء الرضاعة الطبيعية، كما يعمل على تقليل الغازات والانتفاخ.
- الكراوية: يوفر الكراوية الطاقة لجسم الأم، وهذا المشروب يحل محل الدم الذي فقدته الأم في عملية الولادة دون الحاجة إلى تناول الأطعمة الغنية بالدهون الصحية.
- مشروب الكمون: للكمون دور فعال في حرق الدهون ويحفز عملية التمثيل الغذائي، كما أنه يزيد من إنتاج الحليب ويقوي عضلة القلب.
تحذيرات يجب تجنبها أثناء الرجيم في فترة الرضاعة
- يجب عدم تناول الأعشاب التي تساعد على قمع الشهية أو فقدان الوزن بسرعة، قد لا تخضع هذه الأعشاب لاختبارات السلامة التي تشرف عليها وزارة الزراعة الأمريكية، لذلك يوصى باستشارة الطبيب قبل تناول هذه الأعشاب.
- هناك أعشاب تستخدم لإنقاص الوزن يجب تجنبها أثناء الرضاعة، مثل: المريمية التي تؤثر على إنتاج الحليب.
- تعتبر عشبة العلندي من الممنوعات، لكنها قد تكون متوفرة في المنتجات المستوردة، حيث أنها تؤثر على القلب وتسبب العديد من المشاكل التي تصيب النساء والأطفال، لأنها تنتقل إلى الطفل عن طريق حليب الأم.
- يجب الابتعاد عن الأعشاب التي تؤثر على نظام طفلك الغذائي ونومه، مثل المتة وجوز الكولا والغوارانا.
- تجنب إرضاع الطفل والأم نائمة.
أشياء تعرقل خسارة الوزن الزائد أثناء الرضاعة
- عدم الالتفات إلى كميات الطعام التي تتناولها الأم، وعلى الرغم من ملاءمة نوع الطعام مع نظام إنقاص الوزن، إلا أن الطعام الصحي يحتوي أيضًا على سعرات حرارية، وتناول كميات كبيرة يساعد أيضًا على زيادة الوزن.
- عدم الحرص على تناول الطعام في الوقت المحدد، حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة عدد الوجبات خلال اليوم، ومن ثم يزداد عدد السعرات الحرارية وبالتالي يزيد الوزن.
- قلة الاهتمام بالنوم بسبب رعاية الأطفال حديثي الولادة، وهذا أحد الأسباب الأكثر شيوعًا التي تحدث لمعظم الأمهات، يؤدي عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم إلى زيادة مستوى الكورتيزون في دم الأم، وبالتالي يقلل من معدل حرق الدهون.
- عدم ممارسة الرياضة بانتظام.
- الاعتماد على الرضاعة الصناعية وتجنب الرضاعة الطبيعية يقلل من حرق الدهون، لأن الرضاعة الطبيعية تشجع على حرق 300 إلى 500 سعرة حرارية في اليوم.
- بالاعتماد على الوجبات السريعة الجاهزة، فهي تحتوي على الكثير من الدهون التي تساعدك على زيادة الوزن،
عدم الصبر لتحقيق ما تريده الأم من النتائج المرجوة أثناء اتباع الرجيم. - قلة الدعم الأبوي والجهل بالاحتياجات النفسية والصحية التي تريد الأم تحقيق أهدافها والوصول إلى وزنها المثالي.
