محتوي المقال
التخسيس وبناء العضلات
من الأسئلة الأكثر شيوعًا بين أولئك الذين يطمحون إلى إنقاص الوزن وشد الجسم وبناء العضلات هو ما إذا كان من الممكن تحقيق الهدفين معًا أو ما إذا كان من الضروري التركيز أولاً على حرق الدهون ثم بناء العضلات، الجواب على هذا السؤال نعم يمكنك بناء العضلات وتقليل الدهون في نفس الوقت، وفي هذا المقال عبر الصحة كنز نطلعك على كيفية التخسيس وبناء العضلات.
بناء العضلات وحرق الدهون فى نفس الوقت
بناء العضلات أثناء حرق الدهون ليس هدفًا سهلاً لتحقيقه، وقد يعتقد البعض أنه مستحيل، بالرغم من ذلك هناك الكثير من الأبحاث والتجارب التي أثبتت إمكانية فقدان الدهون واكتساب العضلات في نفس الوقت، لكن هذا يعتمد كليًا على وزنك وحالتك الجسدية.
- إذا كان هدفك اكتساب كمية كبيرة من العضلات مع خسارة كمية كبيرة من الدهون وكنت لاعب كمال أجسام ذو مستوى متقدم، فهذا يتعارض مع الطبيعة الفسيولوجية للجسم، وتجربة قد تكلفك الوقت والجهد دون نتائج مستحقة.
- إذا كنت مبتدئًا أو لديك مستوى متوسط وترغب في موازنة نسبة الدهون مع العضلات في جسمك، فإن الإجابة هي نعم، يمكنك بناء العضلات مع التخلص من الدهون الزائدة.
عملية بناء العضلات أثناء حرق الدهون
إذا كنت تحاول اكتساب العضلات مع فقدان الدهون، فأنت بذلك تعيد بناء جسمك، في هذه الحالة، ليس الهدف هو فقدان الوزن الكلي للجسم، ولكن زيادة النسبة المئوية للعضلات وتقليل نسبة الدهون، هدفها الرئيسي إعادة تشكيل مكونات جسمك لضمان نجاح العملية.
ماذا يعني إعادة تكوين الجسم؟
يشير تكوين الجسم إلى كمية الدهون والعضلات التي يحتويها الجسم “بالإضافة إلى الماء والعظام بالطبع”، لكن ما نهتم به الآن هو الدهون والعضلات، في ضوء ذلك فإن أفضل تحليل للجسم هو قياس نسبة الدهون والعضلات في الجسم، بدلاً من الاعتماد على الوزن الإجمالي للجسم، وذلك لأن نسبة الدهون في الجسم إلى العضلات تعكس صحة جسمك بشكل أفضل.
- إعادة بناء الجسم تعتمد على حرق الدهون، وبناء العضلات لتحسين التوازن في النسب “لصالح العضلات بالطبع” بدلاً من فقدان الوزن بشكل عام، والسبب كما ذكرنا سابقًا، هو أن “فقدان الوزن يعتمد بالدرجة الأولى على تقليل نسبة السعرات الحرارية وهذا يتعارض مع هدفنا ببناء العضلات، نظرًا للحاجة إلى نمو العضلات المكتسبة من مصادر البروتين”.
- لذلك منذ البداية، ضع في اعتبارك أن بناء العضلات وحرق الدهون في نفس الوقت لن يكون مصحوبًا بفقدان سريع للوزن، “لأنك تعوض هذه الخسارة مع اكتساب العضلات”، على سبيل المثال بدلاً من خسارة 10 كيلوغرامات، ستجد أنك تخسر 5 كيلوغرامات فقط، لكن بالنظر إلى العضلات التي اكتسبتها ، فهي سرقة.
إعادة تكوين الجسم أسلوب وليس حمية
لا نتناول نظام غذائي لفقدان الجسم، إذا كنت تريد اكتساب العضلات أثناء حرق الدهون، يجب عليك اتباع طريقة التغذية والتمارين الرياضية التي تسهل عملية إعادة تشكيل مكونات جسمك، بدلاً من تتبع وزنك الإجمالي ، يجب عليك تقييم نسب الدهون والعضلات في جسمك باستخدام أجهزة قياس أكثر تخصصًا.
ضع في اعتبارك أن الطرق التقليدية يمكن أن تنجح في إنقاص الوزن، ولكن من ناحية أخرى هناك أيضًا خسارة في كتلة العضلات، لذلك يجب أن يكون هناك انسجام بين طريقة التمرين ونظام التغذية، بحيث يكونان مناخًا مناسبًا لحرق الدهون دون التأثير على كتلة العضلات.
إقرأ أيضا: التخسيس في الصيف
التغذية المناسبة لحرق الدهون أثناء بناء العضلات
نطلعك فيما يلي على أسلوب التغذية المناسب لحرق الدهون أثناء بناء العضلات
1- اعتمد على الأطعمة كثيفة العناصر الغذائية.
هذا النوع من الطعام “مثل اللحوم والأسماك والبيض والخضروات والفواكه والمكسرات”، عادة ما تكون منخفضة السعرات الحرارية.
يساعدك هذا على ملء معدتك دون الإفراط في تناول الطعام، أو تناول الكثير من السعرات الحرارية.
لتوضيح هذه النقطة، انظر إلى الفرق بين 200 سعر حراري للبروكلي مقارنة بـ 200 سعر حراري للخبز.
2- تناول غذاء غني بالبروتين.
يساعد الحصول على كمية كبيرة من البروتين، مقسمة بالتساوي على مدار اليوم، على حماية الأنسجة العضلية من الانهيار.
- بالإضافة إلى ذلك، فقد ثبت أن النظام الغذائي الغني بالبروتين يؤثر بشكل إيجابي على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها على مدار اليوم.
- يعود السبب إلى زيادة كمية السعرات الحرارية المحروقة من خلال عملية الهضم والامتصاص وتوزيع العناصر الغذائية، وهو ما يعرف بالتأثير الحراري للغذاء.
3- تقليل كمية الكربوهيدرات المستهلكة.
يعاني الكثير من الناس من مشكلة كبيرة مع الكربوهيدرات عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، حيث أن الكربوهيدرات هي أحد الأسباب الرئيسية لزيادة الوزن.
- وحث الجسم على تدمير مخزون الدهون إلى الأبد والتأكد من أن الطريقة الوحيدة لإنتاج الطاقة هي حرق الدهون الزائدة،
وهذا يقلل من استهلاك الكربوهيدرات قدر الإمكان “افعل ذلك قبل التمرين بساعتين وبعده مباشرة على سبيل المثال”. - 1.5 جرام لكل رطل من وزن الجسم أو 1 جرام فقط إذا كنت تعاني من السمنة “في الأيام التي تمارس فيها الكثير من النشاط البدني، سواء من التمارين أو المهام اليومية”، في الأيام الخفيفة إلى المعتدلة ، قلل هذه الكمية إلى “1 أو 0.75” جرام لكل رطل.
4- تناول الدهون الصحية.
ليست كل الدهون أعداءنا ومن الأفضل عدم فقدان فوائد الدهون الصحية لإنقاص الوزن.
- استهدف استهلاك ما يقرب من 0.5 جرام من الدهون الصحية لكل رطل من وزن الجسم كل يوم.
- تأكد من تضمين مصادر متنوعة للحصول على الفوائد العديدة التي توفرها أنواع مختلفة من الدهون (أوميغا 3 و 6 ، والدهون الأحادية غير المشبعة).
- من أمثلة الدهون الصحية: “السلمون، والأفوكادو، وزيت الزيتون، وزيت القنب، والسردين، والجوز، والكتان، وبذور الشيا، وصفار البيض، وزيت جوز الهند”.
أهمية النوم فى بناء العضلات وحرق الدهون
تظهر الأبحاث أن قلة النوم تسبب اضطرابات هرمونية يمكن أن تؤدي إلى فقدان كتلة العضلات، مما يساعد في تفسير سبب ارتباطها بضمور العضلات.
- على سبيل المثال، وجدت دراسة أجراها باحثون في جامعة شيكاغو أنه عندما قلل 10 رجال أصحاء من نومهم لمدة أسبوع من حوالي 9 ساعات في الليلة إلى 5 ساعات، انخفضت مستويات هرمون التستوستيرون لديهم بنسبة تصل إلى 14٪.
- يقلل النوم غير الكافي أيضًا من مستويات هرمون النمو وعامل النمو الشبيه بالأنسولين، والذي يلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على كتلة العضلات وبنائها، يؤدي تقييد النوم أيضًا إلى زيادة مستويات الكورتيزول، مما يزيد من ضعف العضلات.
- وفيما يتعلق بفقدان الدهون، فإن قلة النوم يمكن أن تزيد من شهيتك، مما يجعلك أكثر عرضة لكسر نظامك الغذائي.
- تختلف احتياجات النوم من شخص لآخر، ولكن وفقًا لمؤسسة National Sleep Foundation، يحتاج البالغون إلى ما متوسطه 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة كل ليلة لاستعادة العضلات بشكل كافٍ.
لذا تأكد من حصولك على نوم جيد ليلاً حتى تتمكن من بناء العضلات وحرق الدهون بنجاح.
