محتوي المقال
أفضل نظام غذائي للتخسيس مع الجيم
يبحث العديد من الأشخاص عن أفضل نظام غذائي للتخسيس مع الجيم لفقدان الوزن الزائد بشكل أسرع حيث يُشكل النظام الغذائي 70٪ من الحميات الناجحة، وفقدان الوزن، وذلك بجانب التمارين الرياضية التي تساعد على حرق السعرات الحرارية.
وذلك بهدف الحصول علي المظهر الجميل وتجنب العديد من المشاكل الصحية المرتبطة بالسمنة لذلك سوف نتعرف من خلال هذا المقال علي أفضل نظام غذائي للتخسيس مع الجيم وذلك من خلال موقع الصحة كنز.
فوائد الذهاب إلى الجيم
- زيادة الرغبة الجنسية: يزيد تمرين الحديد من إنتاج هرمون التستوستيرون فمع بلوغ الرجال سن الثلاثين، تنخفض مستويات
هذا الهرمون لديهم لكن بعد تمارين رفع الأثقال، يزداد مستوى النشاط بشكل ملحوظ وهذا يجعلك محافظاً علي شبابك الدائم. - تقليل فرصة تراكم السوائل لمرضى سرطان الثدي: أظهرت الدراسات أن التمارين الرياضية يُمكن أن تُقلل
من تراكم السوائل في الذراعين لأن هذا التراكم هو نتيجة أحد الآثار الجانبية الناتجة عن جراحة سرطان الثدي. - زيادة هرمون السعادة: أثبتت العديد من الدراسات أن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية يزيد من إفراز هرمونات السعادة.
- فيما يتعلق بتجربة الرياضيين في هذه اللعبة، أكدوا جميعًا صحة هذه الجملة خاصة عند إتمام الدورة التدريبية والعودة إلى المنزل.
- لذلك يُعد الذهاب الي صالة التمارين الرياضية مُفيد جدًا لأولئك الذين يشعرون بتقلبات مزاجية.
- تقليل مخاطر الاصابة بالنوبات القلبية: رفع الأثقال له تأثير إيجابي على تحسين مستويات ضغط الدم.
- هذا يقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
- يحافظ على صحة العظام ويقويها: صحة عظام كبار السن تكون أسوأ حالا من عظام الشباب لكن الدراسات أظهرت أن التدريب المنتظم في صالة الألعاب الرياضية يمكن أن يزيد من البروتين الذي يدخل في الهيكل العظمي لكبار السن.
أقرأ أيضآ: أنظمة التخسيس لسالي فؤاد
جدول تمارين للجيم لإنقاص الوزن للبنات
- تحتاج المرأة إلى إنقاص الوزن وإنقاص الوزن للتخلص من الترهل والجسم غير المرغوب فيه، للحصول على جسم مناسب ووزن مثالي.
- من أنسب التمارين للفتيات وفقدان الوزن هي تمارين ثني الركبة والتي يمكن أن تجفف الأرداف وعضلات الفخذين.
يمكنك القيام بهذا التمرين من خلال الخطوات التالية:
- يجب الوقوف في وضع مستقيم بحيث تكون عضلات البطن والصدر مستقيمة.
- ضعي يديك على خصرك وحافظي على مرفقيك مثنيين بشكل صحيح.
- ما عليكي سوى اتخاذ خطوة للأمام بساقك اليمنى، ثم خفض جسمك وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.
- قفي مرة أخرى وخذي خطوة للأمام برجلك اليسرى وافعلي نفس الحركة كما في السابق.
- قومي بالعد مرة أخرى حتى تحققي 8 عدات.
- يجب القيام بهذا التمرين 3 مرات في الأسبوع، 8 مرات لكل ساق.
جدول تمارين خسارة وزن الجسم
- يتضمن برنامج تمارين إنقاص الوزن مجموعة من التمارين المصممة لإزالة الدهون حول العضلات، وبالتالي تجفيف العضلات.
- كما يمكنها تحسين الأداء الديناميكي للجسم، وبالتالي حرق الدهون المتراكمة في أماكن غير مناسبة، وبالتالي التخلص منها بشكل دائم.
- يُعتبر تسلق الجبال من تمارين إنقاص الوزن.
اتبع الخطوات التالية لتحقيق نفس نتيجة تسلق الجبال:
- الموقف البديل في هذا التمرين هو اتخاذ وضعية خشبية مع توجيه الجسم لأسفل.
- ثم ثني الركبة اليمنى إلى الأمام حتى الصدر دون رفع الحوض.
- ثم اسحب الركبة إلى الخلف، ثم اثني الركبة اليسرى للأمام، مع الحفاظ على نفس الوضع كما كان من قبل.
- كرر الخطوات السابقة عدة مرات حيث يمكن ازالة دهون البطن والفخذين والساقين والخصر.
تمارين رياضية لفقدان الوزن وتشكيل دهون الجسم
- نظرًا لأن العديد من الأشخاص يبحثون عن تمارين لتوزيع الدهون في الجسم والتخلص من المظهر غير المناسب للترهل.
- لذلك سنقدم خطة تمارين إنقاص الوزن في الجيم، ويمكن أن تساعدك إحداها على القيام علي نحت الجسم والتخلص من الدهون.
- يُمكنك ممارسة تمرين القرفصاء لأنه معروف بإعطائك طاقة هائلة لحرق الدهون، وفي أقل من شهر ستجد أفضل النتائج.
يمكنك القيام بهذا التمرين من خلال الخطوات التالية:
- قف مع أكتاف مستقيمة، ويدك متقاربة وعلى نفس مستوى صدرك.
- اخفض الجسم عن طريق تحريك عضلات الحوض حتى تنحني الركبتان للخلف.
- استمر علي هذا الوضع لمدة 5 ثوان.
- ثم حاول رفع جسمك عن الأرض حتى تصل إلى وضع البداية مرة أخرى.
- في جدولك الأسبوعي، يمكنك تكرار هذا التمرين عدة مرات حسب حاجتك.
الأطعمة التي يجب تناولها للتخسيس مع الجيم
لابد من اختيار الأطعمة الصحية والمتوازنة التي تساعد على تقليل الدهون والسعرات الحرارية بالجسم، وفي نفس الوقت
تجنب تناول السكريات والنشويات والدقيق الأبيض والأطعمة الأخرى، أضف بعض الأطعمة إلى نظامك الغذائي، ومنها:
- الكربوهيدرات: الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة، لذا فهي مهمة جدًا أثناء التمرين.
- هناك نوعان من الكربوهيدرات، معقدة وبسيطة.
- تستغرق الكربوهيدرات المعقدة وقتًا أطول للهضم، لكن الكربوهيدرات البسيطة توفر طاقة قصيرة المدى للجسم، ولكنها أسرع من الكربوهيدرات المعقدة.
- لهذا السبب يجب التأكد من تناول الكربوهيدرات المعقدة عند اختيار نظام غذائي لخسارة الوزن في الصالة الرياضية،
وهي تشمل الحبوب الكاملة ودقيق الشوفان والمكسرات والفواكه والخضروات والبقوليات. - البروتين: عندما تفكر في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لإنقاص الوزن، يجب الحرص على تناول البروتين،
وهو أمر مهم لتقوية الجسم وحماية الجسم من إجهاد وتوتر التمارين الرياضية، لأن التمارين الرياضية قد تسبب تلف العضلات. - يوجد البروتين في المنتجات الحيوانية، لذا يجب تناول اللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان والبيض، بينما تحتوي المكسرات والفول وفول الصويا والبذور على نسبة أقل من البروتين.
- الدهون: يعتقد الكثير من الناس أن الدهون هي السبب الرئيسي للسمنة، وهذا سوء فهم لأنه يمكنك تناول الأطعمة
التي تحتوي على دهون صحية، فهذه الأطعمة لها فوائد عديدة للجسم، بما في ذلك تقوية القلب وزيادة إنتاج الهرمونات في الجسم. - لذلك يجب الانتباه أكثر للدهون غير المشبعة الموجودة في الأسماك مثل البذور والمكسرات والأفوكادو وزبدة الفول السوداني والماكريل والتونة والسلمون وكذلك بعض الزيوت مثل زيت السمسم وزيت الزيتون وزيت الفول السوداني.
- كذلك هى متوفرة في حليب الصويا ومنتجات الصويا الأخرى، ولهذا السبب يجب تناول المزيد من هذه الأطعمة عند ممارسة الرياضة والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لفقدان الوزن.
نصائح هامة لخسارة الوزن عند الذهاب للجيم
- لا تضيع الوقت في التحدث مع الآخرين.
- تناول “وجبة خفيفة” صغيرة قبل التمرين، مثل ثلاث تمرات أو نصف كوب من رقائق الذرة، والتي ستوفر لك المزيد من الطاقة.
- خطط للتمارين التي ستقوم بها قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
- خذ دروس التربية البدنية في “الجيم” لأنها تزيد من حماسك وصحتك.
- اطلب المساعدة من مدرب شخصي لأداء تمارين محددة لجسمك، خاصة إذا كان لديك تراكم للدهون في الوركين أو البطن.
- لا تجلس في الساونا لأكثر من 10 دقائق لأن ذلك سيؤدي إلى فقدان الجسم للماء ولن يساعد في حرق السعرات الحرارية.
- لا تمارس الرياضة لأكثر من ساعة ونصف لأنك بعد ذلك ستشعرين بالتعب وسيقل حماسك أيضًا.
- ابدأ التمرين بعشر دقائق من المشي وانتهى بعشر دقائق.
- اشرب فقط المياه المعدنية أثناء التمرين، وليس عصير الفاكهة الطازجة أو المشروبات الغازية.
- زد من سرعة التمرين شيئًا فشيئًا، مما سيساعدك على حرق المزيد من الدهون.
- اجمع بين التمارين الهوائية مثل المشي والركض مع التمارين المصممة لبناء العضلات، مثل الدامبلز، والتي يمكن أن تزيد من كتلة العضلات وتساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
- اختر التمارين التي تزيد من معدل ضربات قلبك 3 مرات على الأقل في الأسبوع، وأهمها الخطوة السريعة.
- حاول دائمًا التركيز على ممارسة الرياضة بشكل صحيح.
